작심삼일은 그만! 실패 확률 0% 계획 세우는 방법 (feat. 올림픽 코치)

작심삼일 끝내기

 

아마 당신이 목표를 세우고 80% 이상 확률로 달성한다면 지금 당장 뒤로 가기 버튼을 누리시길 바랍니다. 만약 그런 사람이라면 이 글이 필요 없고 알아서 원하는 바를 이루면서 성공을 향해 나아갈 테니깐요. 하지만 당신이 만약 뭔가를 시도하려고 할 때마다 실패한다면, 죽을 각오로 결심했는데 의지가 딱 3일밖에 안 간다면 제가 오늘 알려드릴 내용이 아마 가뭄에 단비 같을 겁니다. 시작하기 전에 이 말씀부터 드리고 싶네요. 지금까지 당신이 실패한 이유는 의지력이 부족해서가 절대 아닙니다. 뇌가 어떻게 생겨먹은지 몰랐고 그래서 어떻게 제대로 된 목표를 설정하는지 몰랐을 뿐입니다. 그래서 작심삼일로 끝난 것이죠. 

오늘 딱 5분 투자로 25년 경력의 자기계발 전문가이자 올림픽 선수들을 코칭하는 박사님의 목표 달성 핵심 비법을 얻어가실 수 있도록 해드리겠습니다. 이 정도로 얘기했는데 끝까지 읽지 않는다면 변화할 마음조차 없는 패배자이거나 바보 둘 중 하나겠죠? 당신은 그런 바보가 아니라고 믿겠습니다.

 

대체 왜 나는 작심삼일로 끝나는가?

작심삼일

좋은 소식이 있습니다. 지금까지 작심삼일로 끝난게 당신 탓이 아니라는 것이죠. 의지가 약해서 실패한 게 아니니 변화하려고 시도한 자신을 먼저 칭찬해주세요. 우리가 흔히 목표를 설정하는 방식을 한번 돌아봅시다. 흔한 예인 다이어트를 예로 들어볼게요.

세상에 먹을 건 너무 많고 계속 주섬주섬 먹다보니 어느새 뱃살이 두둑이 잡힙니다. 이런 이러다가는 돼지가 될게 뻔하지만 오늘도 치킨 냄새가 나를 유혹합니다. 결심했다! 오늘까지만 먹고 내일부터는 진짜 다이어트다. 맛있게 치킨을 먹고 목표를 정합니다. 지금 살찐 것으로 봤을 때 최소 5킬로는 빼야 합니다. 진짜 이번에 모든 모임과 야식을 끊을 각오를 했기 때문에 더 높게 7킬로 빼기로 작정합니다. 

다음날 하루 세끼 샐러드를 먹으면서 눈물을 머금고 버팁니다. 나의 각오가 영원할 것 같습니다. 3일째 더이상 버틸 수가 없습니다. 가족들은 나를 도와주지 않고 기어코 치킨을 또 시켜버렸네요. 더 이상 참지 못하고 결국 닭다리 하나를 집어 듭니다. 당신 얘기라고요? 아마 이런 사람들이 대부분일 겁니다. 대략 이런 흐름으로 새해에 굳게 다짐했던 목표들은 연말에 돌아보면 이뤄진 게 거의 없습니다. 대체 왜 이런 일이 되풀이되는 걸까요?

 

결로부터 말씀드리자면 뇌가 그렇게 생겨먹지 않았기 때문입니다. 살이 빠지는 것, 토익 자격증을 따는 것, 유튜브를 꾸준히 하는 것 모두 "변화"에 해당됩니다. 우리 뇌는 변화를 싫어하도록 진화했습니다. 현상 유지하는 것을 엄청나게 좋아하죠. 그래서 새로운 것을 하려면 그렇게 본능 수준에서 거부반응을 일으키는겁니다. 이게 바로 당신의 굳은 의지가 3일을 넘기지 못하는 가장 핵심적인 이유입니다. 목표를 정한다는 것은 곧 내가 변하겠다고 선언하는 것이며 이 순간부터 뇌는 반항하기 시작합니다. 당연히 목표가 크면 클수록 반항이 더 심해집니다.

그럼 어떻게 해야할까요? 뇌가 변화를 눈치채지 못하게 아주 슬금슬금 조금씩 변화하면 됩니다. 쉽게 예를 들어서 내가 도둑이라고 가정하고 아주 사나운 개가 있는 집에 들어간다고 해봅시다. 큰 소리 내면서 성큼성큼 들어가면 당연히 개가 환하게 반겨주겠죠? 밤에 잠든 개가 깨지 않도록 한발 한발 슬금슬금 움직여야 비로소 개를 깨우지 않고 집으로 들어갈 수 있는 것입니다.

 

작심삼일을 이겨내는 목표 설정법

 

목표 세분화

그럼 어떻게 뇌가 눈치채지 못하도록 만들 수 있을까요? 핵심은 바로 목표를 아주 아주 잘게 쪼개는 겁니다. 저도 지금까지 무리한 목표를 설정한 탓에 이루지는 못하고 계속 실패 경험만 쌓이면서 의욕도 같이 사라지는 악순환에 빠졌기 때문에 이 책을 읽게 된 것인데요. 내가 실행으로 옮길 수 있는 수준이 아주 낮다고 인정하는 것이 가장 먼저입니다. 예를 들어 매일매일 30분 빨리 걷기를 하겠다고 마음먹었다면 먼저 부담되지 않는 선에서 5분부터 해봅니다. 30분을 하려고 했는데 막상 하려면 덜컥 거부감이 듭니다. 그런데 5분 정도는 가볍게 할 만할 것 같은 느낌이죠. 이렇게 날마다 5분씩 하면서 서서히 10분 20분으로 늘려가면 관성이 유지되면서 어느새 30분씩 걷기를 날마다 할 수 있게 됩니다. 핵심은 뇌가 변화를 자연스럽게 받아들이도록 목표를 설정하고 작게 쪼개는 것이죠.

 

결과 목표와 행동목표

이제 좀 더 세세하고 목표 설정법에 대해서 알아보겠습니다. 목표를 설정할 때 2가지를 해야 하는데요. 바로 결과 목표와 행동목표입니다. 쉽게 얘기해서 결과 목표는 우리가 꿈꾸는 것, 행동목표는 꿈을 이루기 위해 날마다 해야 할 것으로 정의할 수 있습니다. 내가 원하는 것을 정하고 원하는 것을 얻을 때까지 행동을 반복하면 결국 이뤄지겠죠. 굉장히 당연한 얘기입니다. 하지만 많은 사람들이 꿈은 꾸는데 막상 행동은 하지 않죠. 심지어 뭘 해야 할지 생각조차 하지 않는 사람들이 대부분입니다. 결과 목표보다는 행동목표를 설정하는데 정말 많은 시간을 들여야 합니다. 행동목표에서 정한 매일의 행동을 반복했을 때 결과 목표가 이뤄져야 하기 때문이죠. 다시 정리하면, 결과 목표를 정한 뒤, 앞서 얘기한 것처럼 세세하게 목표를 쪼갭니다. 그리고 그 쪼갠 목표를 달성하기 위해 어떤 행동을 해야 할지 구체적인 행동을 생각합니다. 꿈이 막연해서 뭘 해야 할지 모르겠다면 유튜브나 인터넷을 적극적으로 활용해도 좋고 주위에 이미 경험한 사람에게 물어봐도 좋습니다. 

목표 달성률을 높이기 위해서는 세분화한 목표가 자신이 생각했을 때 60% 확률로 달성할 수 있겠다라는 생각이 들 정도여야 합니다. 맥클러랜드 박사의 이론에 따르면  달성확률이 60%였을 때 사람이 가장 의욕적으로 참여하는 게 됐다고 합니다. 달성 확률이 높아지는 것이죠. 

 

실제 예시

이렇게 이론만 얘기하면 이해하기 힘드실테니 설명한 대로 실제로 제가 목표를 설정하는 것을 보여드리겠습니다. 저는 가상화폐 투자에 관심이 많았고 이 분야에서 꽤 좋은 성과를 내고 싶었습니다. 아주 적은 돈을 투자해서 의미 있는 수익을 만들고 싶었죠. 그래서 결과 목표를 정했습니다. 10만 원으로 월 300만 원 수익 만들기! 이 목표를 달성하려면 먼저 목표를 세분화하고 그에 맞는 행동 목표를 설정해야 합니다. 가장 먼저, 이게 너무 허황된 목표가 아닌지 사례를 찾아봤습니다. 유튜브만 봐도 소액으로 큰 금액을 버신 분들이 꽤 되더군요. 이 얘기는 되는 방법이 존재하고 가능하다는 것이기에 목표 세분화에 들어갔습니다. 

가능할 것 같기는 하지만 아직 가상화폐 투자 경험도 0인데다가 관련 지식도 전혀 없습니다. 10만 원으로 월 300만 원을 번다? 너무 허황된 것처럼 느껴집니다. 그래서 더 잘게 쪼개기로 했습니다. 10만 원으로 월 100만 원은 어떨까? 여전히 부담스럽습니다. 10만 원으로 월 50만 원은? 훨씬 쉬울 것 같긴 한데 여전히 조금 부담이 남아있습니다. 10만 원으로 월 30만 원! 이건 좀 해볼 만할 것 같습니다. 이렇게 스스로 생각했을 때 달성 확률이 60%는 넘을 때까지 목표를 잘게 쪼갭니다. 자 이제 구체적인 행동을 정해야 합니다. 이게 안되면 절대 이루어질 리가 없죠. 먼저 월 30만 원을 벌 수 있는 매매방법을 찾는다. 그리고 그걸 매일 한다. 이 두 가지가 충족되면 될 것 같습니다. 매매방법 같은 경우 유튜브나 책을 참고하고 몇 번 테스트해보면 각이 나올 것 같습니다. 그리고 이건 매일 하면서 개선해나갈 수 있는 부분이죠. 매매방법을 알아도 매일 하지 않으면 수익은 나지 않습니다. 결국 두 가지 행동목표가 나왔습니다. 

 

1. 퇴근 후 30분동안 월 30만 원을 벌 수 있는 매매방법을 찾아서 테스트한다. 될 때까지 계속 찾는다.

2. 출근 후 10분동안 매일 트레이딩을 한다. 매매방법을 아직 못 찾았다면 차트라도 본다.

 

스스로 부담이 되지 않는 선에서 행동목표를 정하고 날마다 실행합니다. 그리고 서서히 시간을 늘려갑니다. 저는 실제로 매일 이것을 하고 있습니다. 머지않아 목표가 달성될 것 같군요. 월 30만 원을 달성했다면 같은 방법으로 월 50만 원, 월 100만 원 그리고 월 300만 원까지 계속해나가는 겁니다. 매일매일 매매를 하면서 방법과 노하우는 점점 쌓여가고 습관으로 자리 잡아 매달 수익이 나게 되겠군요.

 

얼만큼 노력해야 효과적일까?

확실히 매일 새로운 행동을 한다는 것은 정말 어렵고 큰 노력이 필요합니다. 앞서서 내가 부담되지 않을 정도로 목표를 쪼개서 행동으로 옮겨야 한다고 설명했는데요. 여기에서는 그 부분에 대해 좀 더 자세히 다뤄보겠습니다. 올림픽 선수들의 코치인 저자는 트레이닝 강도에 대한 연구를 했는데요. 거기에서 적절한 스트레스 강도가 얼만큼인지 알아냈다고 합니다.

• 유지 트레이닝 : 현재 수준을 유지하는 정도. 수행을 하면 편안하다
• 강화 트레이닝 : 좀 더 혹독한 수준의 트레이닝. 수행을 하면 불쾌감이 든다.
• 과다 트레이닝 : 매우 혹독한 수준의 트레이닝. 수행을 하면 불쾌감을 넘어 고통스럽니다.

여러 선수들과 함께 실험을 해보니 가장 이상적인 트레이닝 수준은 유지 트레이닝과 강화 트레이닝의 중간 정도였다고합니다. 그러니까 본인이 스스로 행동을 해봤을 때 약간 불쾌감(힘듦)이 드는 정도면 적당하다고 볼 수 있습니다. 목표가 점점 높아지고 그에 따라 행동 목표도 달라지겠죠? 그때마다 약간 힘든 수준으로 계속 행동 목표를 높여가면 목표 달성을 지속적으로 해나갈 수 있습니다.

 

 

습관을 계속 유지하는 방법

 

습관을 계속 유지하려면 두 가지 방법을 활용해야 합니다. "기록하기"와 "당근과 채찍"이 바로 그것이죠.

먼저 기록하기부터 살펴볼까요. 현재 내가 매일 하는 행동 목표를 기록하면 습관을 오래 이어갈 수 있다는 과학적인 연구 결과가 있습니다. 이 기록들을 보면서 성취감도 느끼고 흥미를 이어갈 확률이 높아진다고 합니다. 특히 숫자로 기록하면 효과가 더 좋은데요. 저의 경우도 투자를 매일 하면서 그날의 수익률을 다 기록해놓습니다. 이렇게 기록된 것을 하기 싫은 날 보면 정말 열심히 했구나 뿌듯하기도 하고 점점 수익률이 나아지는 게 눈으로 보이니 계속 이어나가게 되더군요.

 

다음으로 스스로에게 상과 벌을 주는 당근과 채찍 전략인데요. 어떤 일을 지속해나가는데 보상이 있다면 확실히 효과적이겠죠. 내가 원하는 것, 갖고 싶은 것을 행동 목표 성과에 따라 스스로에게 선물하는 겁니다. 이때 절대 결과목표에 기준을 놓고 보상하지 마세요. 이 부분이 중요합니다. 중요한 것은 계속 포기하지 않고 행동해나가는 것이기 때문이죠. 열심히 행동한 스스로에게 칭찬을 해주는 겁니다. 반면, 벌도 필요한데요. 하기 싫은 것을 함으로써 행동하지 않는 자신을 돌아보게 하는 겁니다. 보상과 처벌의 기준이 중요한데요. 너무 빡빡하지 않게 설정하는 것이 중요합니다. 완벽주의는 행동을 망치는 지름길이기 때문이죠. 어떤 날은 너무 힘들고 지쳐서 행동을 못할 수도 있습니다. 이런 정도는 유연성 있게 넘어가 줘야 합니다. 기준을 제시해드리자면 행동 목표의 80% 이상 달성 시는 보상을, 50% ~ 79% 시에는 아무것도 하지 않고, 50% 이하에는 처벌을 하는 것을 추천드립니다. 

 

오늘은 작심삼일을 끝내고 무조건 목표 달성하는 방법에 대해 알아보았습니다. 아주 작은 목표의 힘이라는 책인데요. 자기계발 분야에서 상당한 내공이 있고 심지어 올림픽 선수들 코치로 활동하는 저자가 쓴 책입니다. 확실히 공신력 있다고 생각했고, 읽어보니 실제로 적용할 부분도 많았네요. 제가 오늘 설명드린 내용 이외에도 시간을 효과적으로 활용하는 방법이나 업무 효율을 늘리는 방법에 대한 내용도 있으니 궁금하신 분들은 꼭 한번 읽어보시길 추천드립니다. 오늘 알려드린 내용 반드시 꼭 써보시고 다음에 더 좋은 내용을 찾아뵙겠습니다.