효율성을 200% 끌어올리는 생활습관 (feat. 일본 최고의 정신과전문의)

늦게까지 일하고 밤늦게 퇴근하다 보면 이런 생각을 하게 됩니다. 좀 더 일을 빨리 끝낼 수는 없을까? 지루하게 질질 끄는 회의도 좀 없애고! 딱 해야 할 일만 빨리 끝내면 이렇게 늦게까지 일할 필요가 없을 것 같은데... 이게 바로 우리가 뭔가를 할 때 생산성과 효율성을 따지게 되는 이유인데요. 해야 할 일 빨리 끝내버리고 남은 시간을 자유롭게 원하는 것을 할 수 있다면 지금보다 2~3배는 행복해질 것 같습니다.

이렇게 하려면 단순히 열심히 하자!라는 의지가지 고는 안됩니다. 일을 하는 주체인 "뇌"의 효율성을 얼마나 극대화하느냐에 따라 결과가 360도 달라지기 때문이죠. 이번에는 일본 최고의 뇌과학자가 얘기하는 뇌를 최적화해서 효율성을 200% 이상 끌어올리는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

업무 효율성 200% 업그레이드 방법

 

먼저 업무 효율성과 관련된 두가지 호르몬에 대해서 간단하게 설명하겠습니다. 뇌의 활동은 호르몬들의 작용이라고 해도 과언이 아닙니다. 즉, 내가 하려는 일에 알맞은 호르몬들을 활성화하고 사용할 수 있으면 효율성을 극대화할 수 있겠죠. 여기에서는 행복 호르몬인 도파민을 극대화할 수 있는 목표 달성 방법과 하기 싫은 일을 집중해서 할 수 있게 만들어주는 노르아드레날린 사용법을 알아봅니다.

 

제대로 된 목표 달성 방법

먼저 도파민입니다. 도파민은 행복 호르몬으로 목표를 성취할 때 뿜어져 나옵니다. 사람이 행복감을 느끼고 계속 뭔가를 해나갈 에너지를 주는 호르몬이 바로 도파민이죠. 도파민은 제대로 된 목표를 설정을 했을 때 나오게 되는데요. 많은 사람들이 목표를 아예 설정하지 않거나 잘못 된 목표 설정을 해서 효율성이 매우 낮은 방식으로 일을 합니다. 도파민을 뿜어져 나올 수 있게 하는 7단계 목표 달성법을 말씀드리겠습니다.

 

1. 최종 목표 설정 : 자신이 진짜로 이루고 싶은 원대한 꿈을 정합니다. 예를 들어 NASA 우주 비행사되기 라던가, 100억 자산가 되기 등 최대한 구체적일수록 좋습니다.
   
   
2. 마일스톤 목표 설정 : 많은 사람들이 1번만 하고 작심삼일 동안 뭔가를 열심히하다가 포기해버립니다. 하지만 이건 의지가 약해서가 아니죠. 도파민은 목표를 설정할 때 나오고, 목표를 달성했을 때 한번 더 나옵니다. 하지만 너무 멀어 보이는 목표는 도파민을 나오게 하지 않습니다. 내가 노력하면 할 수 있을 것 같은, 눈앞에 보이는 목표로 잘게 쪼개야 뭔가 의욕이 생기고 도전해보고 싶은 마음이 생기는 것입니다.
3. 목표를 이룬 내 모습 상상하기 : 많은 자기계발서에서 꿈을 이룬 자기 모습을 구체적으로 상상하라고 얘기합니다. 이는 뇌과학적으로도 충분히 맞는 말입니다. 이렇게 상상하는 과정에서 도파민이 나오기 때문이죠. 실제로 목표를 이룬 모습을 구체적으로 상상하면 기분이 좋아집니다. 이걸 날마다 아침과 자기 전에 해주면 꾸준히 동기부여가 되고 목표가 잠재의식에 각인되면서 성공확률이 높아지게 됩니다.
   
   
4. 즐겁게 하기 : 꿈이 크면 클수록 더 즐겁게 해야 합니다. 하기 싫은 일은 최대 1개월이상 절대 집중해서 지속할 수 없습니다. 그러니 만약 목표를 설정하고 해 나가는 과정이 즐겁지 않다면 내가 진짜 원하는 것이 맞는지 다시 한번 고민해 볼 필요가 있습니다. 저의 경우 트레이딩을 통해 매월 직장인만큼의 수익을 버는 것이 목표인데요. 날마다 트레이딩을 해나가는 과정이 전혀 지루하지 않고 재미있습니다. 물론 손실을 입었을 때 화나고 속상하기도 하지만 포기하고 싶은 생각은 들지 않더군요. 내가 하고 싶은 일을 즐거운 마음으로 할 때 도파민이 나와서 꾸준히 계속할 수 있는 힘이 생깁니다. 또, 도파민이 나오면 빨리 습득하고 기억력이 좋아지는 효과가 있어 학습효과가 올라갑니다. 
   
   
5. 보상 활용하기 : 최종 목표를 달성하기까지 많은 마일스톤 목표들을 달성하게 될 텐데요. 이때마다 스스로에게 보상을 해주는 것이 좋습니다. 스포츠 선수들은 시즌이 끝나면 반드시 뒤풀이에서 축하파티를 하는데요. 이것은 뇌에 보상을 줘서 도파민을 나오게하는 좋은 방법이기에 그렇습니다. 그러면 뇌는 또 상을 받기 위해서 다시 힘을 내서 도파민을 나오게 만들죠. 반대로 상을 제대로 받지 못하면 뇌는 의욕을 상실해버리고 맙니다. 그러므로 스스로에게 성취한 목표의 크기에 맞는 적절한 보상을 해주는 것이 매우 중요합니다.
   
   
6. 더 높은 목표 세우기 : 최종 목표까지 달성했다면 절대로 멈춰서는 안됩니다. 유명한 부자나 연예인이 정점을 찍고 오히려 허망해졌다는 얘기를 들어본 적이 있으실 겁니다. 또, 게임에서 만렙을 찍은 뒤 게임이 재미없어져 그만둬버리는 모습도 종종 보게 됩니다. 최종 목표까지 달성했다고 멈춰버리면 더이항 행복 호르몬인 도파민이 나오지 않습니다. 더 이상 도전할 것도 없고 의욕도 생기지 않죠. 결국 목표를 설정하고 열심히 해나가는 과정 자체가 행복한 것이라는 얘기입니다. 더 높은 목표를 세우고 다시 열심히 해나가면 의욕이 활활 타오르게 되는 것이죠.
   
   
7. 도파민 선순환 만들기 : 이렇게 계속 목표를 달성하고 더 높은 목표를 향해 나아가는 선순환이 만들어지면 솔직히 해내지 못할 일이 없다고 생각합니다. 더군다나 최고로 행복한 상태에서 말이죠. 이 도파민 선순환 구조를 자신이 해보고 싶은 분야에서 꼭 적용해보시길 바랍니다.

하기 싫은 일을 최대한 빨리 끝내는 방법

우리는 사실 살면서 하고 싶은 일 보다는 하기 싫은 일을 더 많이 하고 살게 되죠. 아마 직장 다니시는 분들 중에 하는 일이 너무 즐거워서 매일 직장에 가고 싶은 분은 거의 없을 거라 생각합니다. 이렇게 하기 싫은 일을 최대한 빨리 효율적으로 끝내는 게 사실 누구에게나 너무 필요한 스킬이죠. 이때 관여하는 호르몬이 노르아드레날린입니다. 노르아드레날린은 긴장상태에서 집중하고 뇌의 효율을 끌어올려주는데요. 하지만 단점은 도파민과는 다르게 쾌감이 아닌 불쾌감을 기반으로 동작하기 때문에 효력이 오래가지 않는다는 것입니다. 노르아드레날린을 최대한으로 활용해서 효율성을 높여 일을 끝내려면 2가지를 잘해줘야 합니다. 바로 마감효과 활용과 제대로 쉬어주기입니다.

 

마감효과는 많이 얘기를 들어봤을텐데요. 일을 미루고 미루다가 정말 더 이상 미루지 못할 때가 왔을 때 하게 되면 놀라울 정도로 집중력이 발휘돼 효율성이 올라갑니다. 하지만 너무 심한 압박감이 들거나 약속을 지키지 못했을 때 리스크가 크다면 이런 방식은 너무 위험하겠죠. 추천하는 방법은 스스로 마감기한을 정해놓는 것입니다. 저는 일주일에 일할 분량을 미리 정해놓고 딱 3일 안에 모두 해치우자라는 생각으로 일합니다. 그리고 나머지 이틀은 자기 계발을 하거나 다른 일을 합니다. 업무는 딱 3일만 하는 것이죠. 놀랍게도 전과 비교했을 때 업무량이 크게 차이 나지 않습니다. 이는 효율성이 올라갔다는 증거이죠. 

 

다음은 제대로 쉬어주기인데요. 노르아드레날린은 스트레스 호르몬으로 계속 나오게되면 오히려 무기력과 우울증으로 이어질 수 있습니다. 그러니 일을 최대한 빨리 끝내고 노르아드레날린이 나오지 않도록 스위치를 꺼주어야 합니다. 많은 사람들이 업무시간 외에도 이메일이나 카톡 등 업무에 대한 생각을 하곤 하는데요. 이러면 지속적으로 스트레스를 받습니다. 계속 노르아드레날린이 나와서 정작 필요할 때는 나오지 않게 되는 것이죠. 따라서 일을 최대한 집중해서 빨리 끝내고 이후에는 업무 생각은 최대한 배제한 채 취미생활이나 가족들과 시간을 보내는 것이 중요합니다. 일을 아무리 즐겁게 한다한들 스트레스는 쌓일 수밖에 없으니 지치지 않게 완급조절이 필수적입니다.

 

최상의 컨디션으로 회복하는 방법

사람은 기계가 아니죠. 하물며 기계조차도 쉬는 시간을 주지 않고 계속 풀가동하게되면 어느새 고장이 나버립니다. 잘 쉬어주는 것 또한 뇌의 효율성을 끌어올리는데 매우 중요한 역할을 합니다. 이를 위해서는 두 가지를 제대로 해줘야 합니다. 바로 수면관리와 스트레스 관리이죠.

이 두 가지는 서로 밀접하게 연관이 되어있습니다. 스트레스를 너무 받게 되면 투쟁 호르몬인 아드레날린이 계속 활성화되어있어 부교감신경인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이죠. 따라서 잠을 잘 자려면 스트레스 호르몬을 잠재우고 수면에 영향을 주는 호르몬을 활성화시켜야 합니다. 이제 그 방법을 알려드릴게요.

 

스트레스 관리하기

스트레스와 관련된 호르몬은 투쟁 호르몬인 아드레날린입니다. 노르아드레날린도 비슷한 계열인데요 하는 역할이 좀 다릅니다. 요즘 세상에는 너무 재미있는 게 많죠? 수많은 게임과 넷플릭스 같은 서비스 덕분에 즐길거리가 넘쳐납니다. 하지만 이런 자극적인 활동들이 아드레날린을 자극해서 수면을 방해한다는 사실은 많은 사람들이 잘 모르는 것 같습니다. 

사람의 몸에는 교감신경 와 부교감신경 두 가지가 있는데요. 신체 리듬이라는 것이 있어 밤에는 부교감 신경이 더 활발해져서 몸이 편안하게 쉬도록 만들어져 있습니다. 교감신경은 낮에 활발하게 활동할 때 활성화되어야 하죠. 이게 반대가 되면 수면장애 같은 문제가 생기게 됩니다.

따라서 아드레날린을 제대로 끄는 방법을 익혀야 하는데요. 아래 6가지 습관을 반드시 자신의 것으로 반드시 길 바랍니다.

 

1.  밤에 흥분되는 오락거리 하지 않기 : 밤에 FPS 게임이나 싸우는 것과 같이 자극적인 게임을 하게 되면 아드레날린이 뿜어져 나오게 됩니다. 그럼 당연히 잠에 들 수 없겠죠. 액션 영화도 마찬가지이고 노래방에서 노는 것도 같은 맥락입니다. 밤에는 최대한 몸을 이완시켜줘야 합니다.
   
   
2. 미지근한 물로 샤워하기 : 40도 이상의 뜨거운 물로 샤워하게 되면 교감신경이 우위에 서게 됩니다. 뜨거운 물로 목욕하는 걸 좋아한다면 잠들기 2시간 전에 하는 게 좋습니다. 그리고 미지근한 물로 샤워를 하게 되면 반대로 부교감 신경이 활성화되기 때문에 자기 전에 샤워한다면 미지근한 물로 하는 게 좋습니다.
   
   
3. 밤늦게 운동하지 않기 : 밤늦게 운동을 하게 되면 교감신경을 켜 둔 채 잠드는 것입니다. 그럼 몸이 제대로 쉴 수가 없죠. 늦어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝마치는 게 좋습니다. 잠자기 전에는 스트레칭이나 명상 같은 활동을 하는 것 이 좋습니다.
   
   
4. 밤늦게까지 야근하지 않기 : 사실 이건 선택하기는 어려운 문제이죠. 하지만 늦게까지 야근을 하게 되면 스트레스가 높아지는 데다가 교감신경이 활성화돼서 잠에 들기가 어렵습니다. 이런 상태가 지속되면 우울증이나 신체적인 문제도 발생할 수 있습니다.
   
   
5. 가족들과 시간 보내기 : 가족들과 시간을 보내는 것은 마음이 편해지는데 큰 역할을 합니다. 다만, 이때 짜증 나는 일이나 화나는 일은 얘기하는 것을 삼가는 것이 좋습니다. 분노와 아드레날린은 매우 큰 연관이 있기 때문입니다. 
   
   
6. 멍 때리는 시간 가지기 : 사람들이 쉴 때 보통 유튜브나 넷플릭스 등을 보면서 쉰다고하는데요. 사실 그건 쉬는게 아닙니다. 끊임없이 뇌를 자극하는 것이며 오히려 지치게 만드는 습관이죠. 제대로 쉬려면 아무것도 하지 않고 멍때리는 것이 좋습니다. 어떤 것인지 잘 가늠이 안된다면 마음 챙김 명상을 시작해보세요. 이것은 과학적으로도 입증된 휴식 방법입니다.

스트레스를 최대한 덜 받는 습관들도 중요하지만 스트레스를 잘 풀어주는 것도 중요하겠죠. 세로토닌과 함께 몸에서는 아주 강력한 스트레스 해소 호르몬이 나오는데요. 바로 엔도르핀입니다. 흔히 뇌내 마약이라고 불릴 정도로 사람 기분을 엄청나게 좋게 만들어주죠. 엔도르핀은 두 가지 상황에서 나오게 되는데요. 바로 쾌감을 자극하는 것과 긴장을 풀어주는 것 이 두 가지입니다.

 

긴장을 풀어주는 것은 여러 가지가 있는데요. 가장 좋은 것이 바로 명상하기입니다. 그 외에 경치를 구경하면서 천천히 등산을 하거나 좋아하는 음악을 들으면서 산책하기처럼 정적이고 편안한 활동을 해주면 됩니다. 쉴 때 이런 활동들을 해주면 확실히 스트레스 해소가 되는 것이죠.

 

쾌감을 자극하는 것 역시 엔도르핀을 나오게 하는 효과적인 방법입니다만 너무 이쪽에 치중되지 않는 것이 좋습니다. 쾌감 자극에 의한 방식은 지나칠 경우 오히려 무기력과 우울증으로 이어질 수 있기 때문이죠. 사람들이 많이 하는 매운 음식 먹기, 러닝 같은 중고 강도 운동, 온욕, 달달한 디저트 먹기가 여기에 해당됩니다. 많은 사람들이 이런 방식으로 스트레스를 풀곤 합니다. 중요한 것은 쾌감 자극과 긴장을 풀어주는 방식 두 가지를 균형 있게 활용해서 스트레스를 풀어주는 것입니다.

 

 

꿀잠 100% 습관 만들기

스트레스 관리가 이루어졌다면 이제 본격적으로 뇌와 몸 모두 회복해줘야 합니다. 잠을 잘 자는 것만큼 이걸 해줄 수 있는 건 없을 겁니다.

잠은 빛과 매우 큰 관련이 있습니다. 수면을 담당하는 세로토닌과 멜라토닌이 빛에 의해 활성화되기 때문입니다.

세로토닌은 엔도르핀과 함께 행복 호르몬으로 불리는데요. 낮 시간에 활성화되고 밤이 되면 점점 줄어듭니다. 아침에 잠에서 깨기가 어렵다면 이 세로토닌이 제대로 분비가 되지 않아서일 확률이 큽니다. 아침에 햇빛을 받아야 이 세로토닌이 제대로 분비가 되는데요. 많은 사람들이 잠을 깊게자겠다고 암막 커튼을 치고 자는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 것입니다. 밤에 빛을 차단해서 잠이 잘 올 수는 있지만 아침에 일어나기가 배로 힘들어지거든요. 핵심은 아침에 세로토닌을 활성화해서 개운하게 일어나기. 그리고 밤에는 멜라토닌을 활성화해서 금방 푹 잠드는 것입니다.

 

아침에 개운하게 눈을 뜨려면 세 가지를 해줘야 합니다.

1. 햇볕 쬐기
2. 리듬운동
3. 꼭꼭 씹어먹기

이 세 가지가 세로토닌을 나오게 하는 방법인데요. 아침에 이 활동들이 들어간 모닝 루틴을 만들어서 적용하면 매우 좋습니다. 가장 중요한 것은 햇볕을 쬐는 것입니다. 이때 세로토닌이 몸 안에서 만들어지기 때문이죠. 그래서 방안에 햇볕이 들어올 수 있게 커튼은 다 걷고 자는 것이 좋습니다. 밤에 잠들 때 힘들다면 안대를 쓰고 자는 것을 추천합니다. 아침에 잠에서 깨면 눈을 다시 감지말고 5분동안 뜨고 계세요. 그럼 햇빛이 자연스럽게 들어오면서 세로토닌이 만들어집니다. 그럼 개운하고 활기차게 아침을 시작할 수 있습니다. 만약 방에 빛이 들어오지 않는다면 힘들겠지만 일어나자마자 그대로 밖으로 나가 햇빛을 쬐면서 10분정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 저의 경우 방에 빛이 잘 안들어오는데요. 일단 최대한 빛이 들어올 수 있게 커튼을 걷고 아침에 5분간 눈을 뜨고 있습니다. 그리고 바로 운동복으로 갈아입고 나가서 10분정도 가볍게 러닝을 하는데요. 이 루틴에는 1,2번이 모두 포함된 것을 알 수 있습니다. 여러분도 이렇게 모닝루틴을 만들어서 계속해나간다면 아침을 행복하게 시작할 수 있습니다.

 

밤에 딥슬립에 빠지고 싶다면 일단 빛부터 차단해야 합니다. 빛이 차단되어야 멜라토닌이 나오거든요. 그래서 잠들기 전에 하는 활동들에 매우 주의해야합니다. 일단 잘 때에는 안대를 써서 빛을 완전히 차단해주는 것이 좋습니다. 그리고 방 안의 전구를 형광등이 아닌 전구색이 나오는 LED로 바꿔주는게 좋습니다. 그래야 멜라토닌을 최대한 빨리 나올 수 있게할 수 있습니다. 무엇보다 세로토닌과 멜라토닌은 주기적으로 나왔다 들어갔다하기 때문에 아침을 제대로 잘 시작해주어야 밤에도 잘 잘 수 있습니다.

무엇보다도 잠들기전에 스마트폰을 하는 것만은 피하시기를 바랍니다. 빛 때문에 멜라토닌 분비가 안돼서 수면의 질에 악영향을 주거든요.

 

창의력 200% 극대화 방법

창의력은 요즘 시대에 특히나 필수적인 능력입니다. 우리 뇌는 여러 가지 정보를 하나의 커다란 망처럼 저장하고 있는데요. 이러한 무수한 정보들이 연결돼서 새로운 개념이나 아이디어가 떠올랐을 때 많은 문제가 해결되곤 합니다. 뇌가 작동하는 방식을 알고 있으면 이런 창의력 효율성을 훨씬 높일 수 있죠.

뇌의 골든타임 활용하기

뇌가 최고의 효율을 발휘하는 시간이 따로 존재합니다. 바로 기상 후 2~3시간인데요. 이때 가장 중요한 일을 처리하는 게 좋습니다. 빠르게 해야할 일이나 엄청 중요한 판단들은 모두 이때 이루어져야 가장 효율성을 높일 수 있습니다. 하지만 많은 사람들이 이 시간을 출근하거나 유튜브 혹은 웹툰을 보면서 날려버리고 맙니다. 뇌는 하루에 사용할 수 있는 주의력이 정해져 있죠. 따라서 낮시간대에 해야 할 일과 밤 시간대에 해야 할 일이 다릅니다. 낮에는 논리력, 판단력을 요하는 중요한 일들을 하는게 좋습니다. 밤에는 주의력이 많이 떨어진 대신 아세틸콜린 분비가 활성화돼서 약간 잠들기 전과 비슷한 시터파가 나오게 됩니다. 이때에는 창의적인 일, 아이디어가 필요한 일을 하는 것이 좋습니다. 

영감은 무수한 기억들이 무작위로 연결됐을 때 탄생하기 때문이죠.

 

 

창의력을 높이는 꿀팁

 먼저 낮잠을 자는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 낮잠을 자게 되면 뇌의 효율성이 34%나 올라간다는 연구결과가 있을 정도죠. 그때 기발한 아이디어가 떠오를 가능성이 큽니다. 아이디어는 보통 긴장이 풀어져있는 시간대에 떠오를 가능성이 높습니다. 아이디어는 머릿속을 스치면서 나타납니다. 그렇기 때문에 언제든 메모할 수 있게 준비되어있는 게 중요합니다. 이것을 의식적으로 할 수는 없기 때문에 아침에 일어날 때라든지, 출근길 멍 때리고 있을 때, 샤워할 때 같이 긴장이 풀어질 때 아이디어가 떠오른다면 반드시 적어놓는 게 좋습니다. 의식적인 것이 아니기 때문에 그만큼 빨리 기억에서 사라져 버리기 때문입니다.

 

 

오늘은 정신과 의사이자 뇌과학자가 쓴 "당신의 뇌는 최적화를 원한다"라는 책의 핵심 내용을 알려드렸습니다. 저 역시 뇌가 어떻게 작동하는지 좀 더 파악하고 도움이 되는 생활습관을 만들어서 적용 중인데요. 확실히 아침이 더 개운하고 밤에 더 잠에 잘 드는 것 같네요.

업무 효율성도 점점 높아지고 있고요. 제대로 알고 쓴다면 당신의 삶이 훨씬 나아질 거라 확신합니다. 이제 적용은 당신의 몫이네요.