도파민 중독에서 200% 벗어나는 방법 (간단함 주의!!)

이 글을 읽기 시작했다는 것은 당신이 도파민 중독이거나 적어도 걱정될 만큼 뭔가에 빠져있는 상태라는 의미일 겁니다. 본격적으로 얘기를 시작하기 전에 먼저 축하를 해 드려야 할 것 같네요. 오늘 알려드릴 도파민 중독에서 벗어나는 방법은 이 호르몬만 수년간 연구한 과학자가 오로지 논문과 실제 실험에 기반해서 알아낸 방법이기 때문입니다. 이에 대해 제대로 이해하고 바로 실천할 수 있다면 현재 당신이 어떤 상황에 처해있던지 좋아질 것이라 단언합니다. 그러니 중간에 뒤로 가기를 누르는 바보 같은 짓을 하지 마세요. 여기까지 읽은 똑똑한 당신이라면 이 보물 같은 글을 읽고 반드시 더 나은 삶을 살리라 믿습니다. 그럼 시작합니다.

 

후회할 걸 알면서 야식을 먹는 이유

당신은 지금 다이어트 중입니다. 일을 마치고 집으로 돌아가는 길에 갑자기 코로 훅 들어온 치킨 냄새에 온 신경이 곤두섭니다.

머리로는 당연히 알고 있습니다. 그냥 지나쳐야한다는 것을요. 하지만 절대 쉽지 않습니다. 어느새 머릿속에 작은 악마가 속삭입니다. 저건 반드시 먹어야 하는 것이다. 저걸 먹어야 오늘 받은 스트레스를 풀 수 있다. 저걸 먹어야 내일 더 힘을 낼 수 있다. 저걸 먹어야 미련 없이 다이어트에 집중할 수 있다. 결국 당신의 다이어트 의지가 꺾이고 정신을 차려보니 후라이드 반 양념 반을 사서 집으로 콧노래를 부르며 가고 있습니다. 너무 익숙한 시나리오인가요? 스스로 의지력이 약하다고 자책하지 마세요. 엄밀히 따지면 이건 당신 탓이 아닙니다. 우리 안에 있는 아주 작은 호르몬 하나 때문이죠.

 

우리의 모든 생각과 활동은 뇌에서 결정됩니다. 좀 더 깊숙히 들어가 보면 슬픔, 분노, 욕망 같은 감정들도 수많은 호르몬들의 작용으로 이루어지죠. 아직 뇌의 모든 비밀이 밝혀진 것은 아닙니다만 적어도 매일 야식의 유혹에 지고 마는 이유에 대해서는 알려드릴 수 있습니다.

바로 도파민 때문이죠. 이 도파민은 의욕과 욕망의 호르몬으로 불리기도 하는데요. 무엇인가에 중독되는데 아주 결정적인 역할을 합니다. 

가볍게는 밤에 야식을 먹은 습관부터 사람을 죽음에 이르게하는 약물 중독까지, 모두 도파민이 만들어내는 일이라고 할 수 있습니다.

이제부터 이 도파민 중독이 어떻게 사람을 망가지게 하는지, 그리고 어떻게 활용해야 더 나은 삶을 살 수 있는지 차근차근 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

사람이 망가지는 과정

도파민이 분비되면 우리는 쾌감을 느끼게 됩니다. 이 기분 좋은 맛에 취하면 계속 이 느낌을 느끼고 싶기 때문에 그 행동을 더 많이 하게 됩니다. 도파민은 더! 더! 더욱더! 를 외치고 쾌감에 빠져 특정 행동을 계속 반복하다 보면 어느새 걷잡을 수 없는 상태가 되는 것이죠. 이것을 우리는 도파민 중독이라고 합니다. 도파민이 뇌에서 나오는 과정을 보상회로라고 하는데요. 이 보상회로가 동작하는 방식이 그렇게 간단하지는 않습니다. 특정 행동을 반복한다고 계속 똑같이 작동하는 게 아니죠. 그럼 언제 도파민이 나오게 되는 것일까요? 바로 예측하지 못한 보상이 주어졌을 때입니다. 간단하게 예를 들어보죠. 매일 출근하던 당신은 어느 날 느낌적으로 안 가본 길로 출근하게 됩니다. 새로운 풍경을 보며 즐거워하던 때 어디에서 정말 맛있는 빵 굽는 냄새를 맡게 됩니다. 엄청난 빵순이인 당신은 본능적으로 그쪽을 쳐다보게 되는데 아니나 다를까 새로 오픈한 빵집에서 빵을 굽는 냄새였습니다. 갑자기 빵을 먹고 싶은 욕구가 미친 듯이 일어나 홀린 듯이 빵집으로 가서 각 구운 베이글과 아메리카노를 사서 출근합니다. 출근해서 먹을 생각을 하니 벌써부터 행복해집니다.

여기까지가 바로 도파민이 나와서 쾌감을 느끼게 되는 과정입니다. 핵심 포인트는 바로 생각치 못하게 빵집을 발견했다는 부분이죠. 이렇게 생각지 못한 곳에서 보상이 주어졌을 때에만 도파민이 나오게 됩니다. 그럼 만약 매일매일 이 빵집에서 베이글과 아메리카노를 사서 먹는다면 어떨까요? 도파민에 대해 잘 모르는 당신이라고 하더라도 결과는 충분히 예측할 수 있을 겁니다. 일주일도 안 가서 질리게 되겠죠. 첫날 느꼈던 그 희열은 온데간데없고 어느새 베이글도 질려서 사놓고 남기는 일이 생길 겁니다. 이렇게 익숙해져 버린 보상으로는 도파민을 나오게 할 수 없죠. 

 

이런 특성때문에 도파민은 미래지향적 호르몬으로 불립니다. 어떤 것을 가지게 되었을 때 쾌감을 느끼는 것이 아니라 그것을 가지게 됐을 때의 행복, 기대감을 통해 쾌감을 느끼게 되는 것입니다. 더욱이 그 보상이 내가 한 번도 가져보지 못한 미지의 것이라면 도파민이 미친 듯이 나오겠죠. 지금까지 인류가 엄청난 발전을 이룰 수 있었던 것도 이 도파민 덕분이라고 할 수 있습니다. 더 빨리 가고 싶은 욕구에서 자동차가 탄생했고, 하늘을 날고 싶은 욕망으로부터 비행기가 탄생했습니다. 여기서 끝이 아니라 이제 저 먼 우주까지 넘보고 있죠. 현실이 아닌 미래에 내가 가질 것을 상상하고 욕망해서 앞으로 나아가게 만드는 도파민의 특성 때문에 이 모든 것이 가능했다고 볼 수 있습니다. 

자, 그럼 이렇게 발전적인 방향이 아닌 다른(?) 방향으로 도파민이 쓰이게 되면 어떻게 될까요?

 

 

지금부터 믹 재거의 이야기를 잠시 들려드릴텐데요. 롤링 스톤즈라고 하면 요즘 사람들은 잘 모를 수도 있지만 어디선가 이름은 한 번쯤 들어봤을 록 그룹입니다. 정말 전설적이고 그들이 남긴 기록은 아직도 깨지지 않을 정도죠. 그 롤링 스톤즈의 창립 멤버이자 리드 보컬이 바로 믹 재거입니다. 그는 롤링 스톤즈의 성공으로 음악적 재능도 인정받고 명성과 부를 쌓았습니다. 하지만 그 이외에 여성 편력으로 더 유명하기도 하죠. 무려 4000명이 넘는 여성과 400명 남짓의 남성과 밤을 보낸 믹 재거... 일흔이 넘은 지금까지도 그의 이런 기행은 계속되고 있습니다. 물론 어떤 사람은 마음대로 미녀들과 잠자리를 가지는 그의 삶을 부러워할 수도 있겠습니다만 그럴 필요가 없다는 것을 미리 말씀드리고 싶네요. 그는 확실하게 도파민 중독 사례라고 볼 수 있습니다. 관계를 가지는 것은 엄청 자극이 강하죠. 그 자체만으로 쾌감이 강하기 때문에 도파민이 뿜어져 나오게 됩니다. 하지만 한 여성과의 잠자리가 주기적으로 반복되다 보면 점점 이 쾌감도 옅어지죠. 도파민은 예측하지 못할 때 나오게 되니깐요. 믹 재거는 그의 명성과 인기를 무기 삼아 수많은 여자들을 건드리게 됩니다. 새로운 여자를 만나서 잠자리를 할 때마다 도파민은 나오게 됐을 테고 점점 더 강한 자극을 찾게 됩니다. 그러다 보니 유부녀도 건드리고, 자식이 태어났음에도 바람을 피우고 이런 미친 짓이 계속되는 거죠. 다시 말해 도파민 중독이 되어버린 겁니다. 강한 자극과 이 자극이 지속되는 기간에 따라 도파민 중독의 정도가 결정됩니다. 믹 재거는 이미 너무 오랜 시간 도파민 중독에 버무려진 상태죠. 아마 죽을 때까지 지금 이런 삶을 살 거 같다는 생각이 듭니다.

정말 안타까운 점은 이 도파민이 주는 쾌감으로는 진정 행복에 이를 수 없다는데 있습니다. 도파민 특성상 원하는 것을 가지게 되면 더 이상 나오지 않게 됩니다. 왜냐하면 내 손안에 들어온 것이고 더 이상 미스터리 한 것이 아닌 내 현실이기 때문이죠. 쉽게 말해 익숙해지게 되기 때문입니다. 그래서 아마 그는 새로운 여자와 잠자리를 하는 그 순간에 이미 흥미를 잃고 다음 상대를 찾고 있었을 겁니다. 어떻게 보면 도파민 중독의 저주에 걸린 것 같은 삶이죠. 계속 더! 더! 다음! 을 외치기 때문에 그는 진정 평화롭고 따뜻한 행복감을 느끼기 어려울 겁니다. 그저 계속 새로운 상대를 찾을 때 느끼는 쾌감과 가지고 나서 사라져 버리는 허무함을 죽을 때까지 반복하게 되는 것이죠. 

 

약물 중독도 마찬가지 입니다. 앞서 설명한 예와는 다르게 약물의 경우 뇌에 아주 직접적으로 쾌감을 느끼도록 작용하기 때문에 훨씬 위험합니다. 도파민 보상회로가 아예 망가질 수 있죠. 이렇게 되면 도파민 중독에서 스스로 벗어나기가 불가능에 가까울뿐더러 약을 구하기 위해 무슨 짓이든지 하게 되면 파멸의 길을 걷게 됩니다. 이렇게 도파민을 잘못 사용하게 되면 인생이 나락으로 떨어질 수 있죠. 약물은 절대로 인생에서 경험하면 안 되는 것이라 말씀드리고 싶습니다. 혹여라도 경험하게 된다면 반드시 전문가의 도움을 받아 벗어날 수 있도록 해야 합니다.

 

 

 

도파민 중독에서 벗어나는 방법

 

약물중독 같이 심각한 경우를 제외하고 안 좋은 습관들에서 벗어나는 방법을 한번 살펴볼까요? 

도파민 중독이 되는 과정을 앞서 설명했는데요. 도파민 중독을 딱 한마디로 정의하자면 자극의 세기 X 지속 시간입니다. 그러니까 강한 자극을 오랫동안 반복적으로 주게되면 도파민이 주는 쾌감에 익숙해져 빠져나올 수 없는 상태가 되는 것이죠. 이 상태가 되면 충동이 일어나는 것을 스스로 제어하기가 매우 힘들어집니다. 이 흐름을 끊어내는 것이 중독에서 벗어나는 핵심입니다. 아래 세 가지 방법으로 계속 이어지는 악순환의 고리를 끊어내야 합니다.

 

1. 스스로 문제가 있음을 인정하기

 

사람은 들은 얘기가 아니라 스스로 한 말을 믿는다는 오래된 격언이 있습니다. 실제로 심리치료에서 효과적으로 사용되는 방법인데요.

스스로 문제가 되는 상황을 인지하고 개선이 필요하다는 점을 인정하면 그것이 도파민 중독에서 벗어나는 첫걸음이 됩니다. 상담사가 도와줄 수 있는 여건이 된다면 좋겠지만 그렇지 않다면 스스로 어떤 부분이 문제인지, 어떻게 되면 좋을지 일기를 써보는 것이 큰 도움이 됩니다. 

 

저의 경우 한때 포르노에 빠져서 헤어 나오지 못한 적이 있었는데요. 이 역시 인간의 기본 욕구와 연결된 행위인 만큼 강한 자극이었고 기간이 지속되다 보니 일상생활에 지장이 있을 정도였죠. 매일 피곤하고 점점 더 무기력해지는 삶을 살다가 그 원인이 여기에 있다는 사실을 깨달았습니다. 이때 큰 도움이 되었던 것이 일기였는데요. 일기를 쓰면서 찬찬히 살펴보니 매일 영상을 보고 있었고 본 다음에 급격히 텐션이 다운되는 것을 알아차리게 된 것입니다. 더욱이 문제가 있음을 인정하고 이걸 고쳐야 한다라고 일기에 적으니 그다음에 어떻게 해야 할지 방향을 찾기 시작하는 자신을 발견할 수 있었습니다.

 

2. 환경 설정하기

 

도파민 중독이 되는 순간 절대 의지력으로 벗어날 수 없다는 점을 인정해야 합니다. 이것보다는 아예 충동을 일으킬만한 여지를 주지 않도록 주변 환경을 바꿔버리는 것이 훨씬 효과적입니다. 어떤 것을 보고 중독 행동을 하고 싶다는 충동이 들 수 있는데요. 이런 것을 바로 트리거라고 합니다. 트리거가 될만한 것들을 당장 집이나 회사에서 모두 치우셔야 합니다. 눈앞에 절대 보이지 않도록 환경을 바꾸어야 그나마 중독의 흐름을 끊어낼 수 있습니다.

 

포르노 중독에서 헤어 나오지 못할 때 정말 많은 것들이 트리거가 되었습니다. 웹 서핑하다가 갑자기 튀어나온 사진들이나 웹툰 혹은 유튜브 영상을 보다가 나온 약간 야한 사진들 전부가 트리거가 되었죠. 가장 강한 트리거는 바로 웹하드 사이트였습니다. 아무래도 웹하드 통해서 영상들을 자주 다운로드하다 보니 웹하드 사이트만 봐도 마구 충동이 일었습니다. 그래서 일단 웹하드 사이트에 접근하지 못하도록 차단을 걸고 계정을 모두 탈퇴했습니다. 그리고 잠시 동안 유튜브와 웹툰 앱도 모두 삭제했죠. 최대한 충동을 일게 하는 요소를 눈앞에 보이지 않도록 신경을 썼습니다. 이렇게 했더니 조금씩 영상을 보는 횟수 자체를 줄일 수 있었고 충동도 점점 약해지는 것을 경험했습니다.

 

 

3. 같은 목적을 가진 모임에 참여하기

 

세계적으로 성공한 모임이 바로 AA(Alcoholics Anonymous)인데요. 알코올 중독자들의 모임이죠. 이는 집단 재활 상담 프로그램의 최고 성공사례로 꼽힙니다. 그만큼 같은 목적을 가진 사람들이 모였을 때 효과는 꽤 뛰어납니다. 서로 유대감이 생기고 그에 반하지 않기 위해 충동을 억제하려고 노력하는 것이죠. 따라서 중독 증상이 심하면 심할수록 집단이나 전문가의 도움을 받는 것이 현명한 선택입니다.

 

 

 

성취도를 200%로 끌어올리는 방법

 

지금까지 도파민을 통해 중독되는 과정에 대해 말씀드렸는데요. 사실 이건 도파민의 한 면만 알려드린 것입니다. 도파민은 두 얼굴을 가지고 있는데요. 한쪽이 지금까지 얘기했던 욕망의 화신이라면 다른 쪽은 이 욕망을 다스리는 통제자의 역할을 합니다. 이 도파민 통제 회로 덕분에 우리는 새로운 목표를 세우고 꿈이 이뤄질 것을 상상하며 기뻐할 수 있는 거죠. 이때에도 바로 도파민이 나오거든요. 도파민 욕망 회로가 발달된 사람은 중독에 빠지고 방탕한 삶을 살 가능성이 높지만 통제 회로가 뛰어나게 되면 말 그대로 성취에 중독되게 됩니다. 너무 성취 중심으로만 가는 것도 행복과는 멀어질 수 있지만 적어도 삶이 윤택해지겠죠? 남 부럽지 않은 커리어와 돈, 명예를 거머쥘 가능성이 높아지니깐요.

이 도파민 통제 회로를 잘 사용하게 되면 의욕을 높이고 성취에 따른 쾌감을 느끼면서 더 큰 목표로 나아갈 수 있습니다. 이에 대한 자세한 방법은 아래 링크를 참조해주세요.

2022.07.27 - [책 리뷰] - 효율성을 200% 끌어올리는 생활습관 (feat. 일본 최고의 정신과전문의)

효율성을 200% 끌어올리는 생활습관 (feat. 일본 최고의 정신과전문의)

 

하지만 주의해야 할 점은 도파민 통제 회로가 너무 강해지다 보면 성취에 중독될 수 있다는 것입니다. 이 역시 중독으로 행복과는 거리가 멀어집니다. 남들이 보기에는 엄청난 업적을 달성하고 부의 명예를 다 가진듯해 보이지만 성취에 중독된 사람은 절대 만족을 모릅니다. 앞서 살펴봤던 약물 중독자와 마찬가지로 일단 성 취하고 나면 도파민이 나오지 않게 되기 때문에 그다음 것을 찾게 되는 것이죠. 단언컨대 그들은 행복하지 않습니다. 지금까지 이룬 업적들도 중요하지 않죠. 그들에게 중요한 것은 뭘 더 해야 성취의 쾌감을 느낄 수 있을 것인가입니다. 항상 목마르고 부족한 상태에 머무르게 되는 것이죠. 

 

과학적으로 행복해지는 방법

 

지금까지 도파민의 두 얼굴을 살펴보았습니다. 당신에게 알코올 중독자가 될래? 아니면 기업의 CEO가 될래?라고 묻는다면 당연히 후자를 선택할 것입니다. 하지만 이 글을 끝까지 읽었다면 둘 다 행복과 멀어지는 길일지도 모른다는 것을 알게 됐을 겁니다. 욕망에 중독돼도 삶은 망가지며 성취에 중독되도 정말 소중한 것들을 모두 포기하게 됩니다. 그런 삶에 진정한 행복이 찾아오기는 힘들죠. 명심해야 할 점은 도파민은 자꾸 저 멀리 미래를 보게 만든다는 점입니다. 사람이 행복을 느끼려면 현재에 머물러야 합니다. 행복감이란 현재 내가 느끼는 감정이기 때문이죠. 조사 결과 행복감을 느끼는데 그렇게 거창한 것이 필요하지 않습니다. 가족과 함께 웃고 떠드는 시간, 조용한 공원에서 산책하기, 좋아하는 음악을 들으며 멍 때리기같이 일상에서 소소한 행복들이 오히려 행복감의 큰 부분을 차지합니다.

도파민은 우리르 앞으로 나아갈 힘을 주고 위대한 업적을 달성하게 해 줄 수도 있습니다. 하지만 미래를 향해 앞만 보고 달려가라는 도파민의 달콤한 속삭임에 속게 되면 나도 모르게 어느새 삶이 조금씩 망가질 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 진정 행복한 삶은 바로 균형을 맞추는 것이죠. 미래를 보되 현재에서 느낄 수 있는 행복감도 느끼며 살아야 합니다. 다시 말해 미래 지향과 현재 지향의 조화가 곧 행복의 비결이 될 수 있다는 것입니다.

 

 

오늘은 도파민형 인간이라는 책의 내용을 가지고 중독을 다스리는 방법과 어떻게 행복해질 것인가에 대한 얘기를 나눠보았습니다. 확실히 도파민만 오랫동안 파고들어 연구한 저자답게 뇌피셜보다는 실질적인 연구결과와 사례로 설명하는 점이 참 좋았습니다. 더 다양한 사례와 좀 더 자세한 원리를 알고 싶으신 분이라면 이 책을 읽어보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

여기까지 읽은 당신 축하드립니다! 이제 확실하게 도파민 중독에서 벗어날 방법을 깨우치게 됐으니 말입니다. 읽고서 실천하지 않으면 그 지식은 아무 쓸모가 없어지게 됩니다. 반드시 실천해서 더 행복한 삶을 사시길 바라겠습니다. 아래 링크를 통해 책요남 채널에 가시면 다양한 분야의 실제 삶에 도움이 되는 지식들로 가득합니다. 오늘 글이 도움이 되셨다면 채널 구독 꼭 해주세요! 감사합니다.